LIHASKIPUA VAI KIPEÄT NIVELET? Näin pidät huolta lihaksista ja nivelistä

Tuki- ja liikuntaelimistöksi kutsutaan elimistömme kehikkoa, johon kuuluvat olennaisena osana vahvat lihakset ja joustavat nivelet. Tuki- ja liikuntaelimistön sairaudet ovat Suomessa yleisin syy lääkärikäynteihin.

Erilaiset vaivat lihaksissa ja nivelissä ovat nykyään hyvin yleisiä. Useammin niitä esiintyy ikääntyvillä, mutta enenevissä määrin myös nuoremmilla. Lihaskivut, nivelrikko, kulumat ja kipeät nivelet ovat kaikki elämänlaatua heikentäviä tekijöitä. Paljon paikallaan olemista sisältävä elämäntapamme yhdistettynä heikkoon ravitsemukseen luo otolliset olosuhteet lihas- ja nivelvaivojen synnylle.

Kokosimme tähän artikkeliin tietoa ja helppoja vinkkejä lihasten ja nivelten kunnon ylläpitoon ja omahoitoon. Kerromme myös, miksi lihasten ja nivelten hyvinvointi liittyy olennaisesti toisiinsa.

  1. Miten pidän lihakset ja nivelet kunnossa?
  2. Nivelten ja lihasten ikääntyminen
  3. Kolme tehokasta vinkkiä lihasten ja nivelten tueksi
  4. Mikä on lihas?
  5. Mikä on nivel?

Miten pidän lihakset ja nivelet kunnossa?

Terveiden lihasten ja nivelten perusta luodaan monipuolisella ravinnolla, riittävällä levolla ja päivittäisellä hyötyliikunnalla. Samat nyrkkisäännöt pätevät kaiken ikäisille.

 

Muista siis ainakin nämä:

1. Syö monipuolisesti. Liikkuja tarvitsee kaikkia ravintoaineita kuten hiilihydraatteja, proteiinia, hyvälaatuisia rasvoja ja kuitua. Aktiivinen elämäntyyli lisää joidenkin ravintoaineiden tarvetta. Esimerkiksi jaksamiselle tärkeiden raudan ja C-vitamiinin sekä lihaksille ja sydämelle tärkeän magnesiumin saantiin on syytä kiinnittää huomiota. Tutustu vitamiinien ja kivennäisaineiden tarpeeseen, tehtäviin ja lähteisiin täältä (link to vitamin guide). Mikäli epäilet ettet saa tarvittavia ravintoaineita ruoasta, jota syöt, ravintolisät voivat olla hyvä apu. Artikkelin lopussa muutama vinkki Tolonen-terveystuotteista, joista voi olla apua.                                                         

2. Muista hyötyliikunta. Raskas liikunta tai kuntoharjoittelu pari kertaa viikossa ei korvaa arjen hyötyliikuntaa. Useampina päivinä olisi hyvä saada 10 000 askelta täyteen. Mieti, miten saisit päivääsi enemmän askelia. Voisitko kävellä kauppaan tai jäädä muutamaa pysäkkiä aiemmin pois bussista?                                                                       

3. Pidä huolta lihaskunnosta. Lihasten voimaa ja kestävyyttä ylläpitävää ja lisäävää liikuntaa on hyvä tehdä kahtena päivänä viikossa, esimerkiksi kuntosaliharjoitteluna. Ihmisen lihakset tarvitsevat kohtuullisesti liikettä, muuten lihakset surkastuvat.                     

4. Pidä lepo ja liikunta tasapainossa. Ilman palautumista kunto ei kehity, ja ilman palautumista liikunnasta voi mennä maku. Jätä aikaa myös lihasten palautumiseen.

 

Nivelten ja lihasten ikääntyminen

Suomessa, kuten myös muissa länsimaissa, keski-ikä nousee, ja myös aktiivisten vuosien määrä on kasvussa. Moni tuntee itsensä nuoreksi viisi- tai kuusikymppisenäkin, ja kunto voi olla jopa parempi kuin nuorena. Silti keho ikääntyy väistämättä. Viimeistään viisikymppisenä kannattaa miettiä, miten kehon ikääntymiseen voi itse vaikuttaa. Ennaltaehkäisy avainasemassa esimerkiksi nivelrikon ja lihasten surkastumisen välttämisessä.

Elämäntavat ja pienet arjen valinnat ovat keskeisessä roolissa pitkäaikaissairauksien ennaltaehkäisyssä. Hyvä fyysinen kunto ei tarkoita vain pidempään jatkuvaa työkykyä, vaan todennäköisesti myös enemmän toimintakykyisiä vuosia.

Kolme tehokasta vinkkiä lihasten ja nivelten tueksi

Jos olo on väsynyt ja kankea, kannattaa tarkastella ruokavaliota ja liikkumistottumuksia. Jo pelkkä päivittäinen kävely ja portaiden valitseminen hissin sijaan lisäävät nopeasti fyysistä ja henkistä hyvinvointia. Pääasia on, että löytää itselleen mieluisan tavan pitää huolta kunnostaan, ja tekee liikkumisesta oman arkeen sopivan rutiinin. Erityisesti seuraaviin seikkoihin kannattaa panostaa.

  1. Ehkäise jalkojen lihasmassan katoamista

Kaikista lihasryhmistä kannattaa pitää hyvää huolta. Jalkojen lihasvoima kuitenkin heikkenee ikääntyessä yleensä enemmän kuin yläraajojen. Valitse ainakin välillä portaat hissin sijaan ja kävely tai pyöräily auton sijasta. Voimaharjoittelu esimerkiksi kuntosalilla pari kertaa viikossa on myös erinomainen lisä viikkoon, ja vähentää iän myötä usein lisääntyvää sarkopeniaa eli lihasten surkastumista.

Tolonen-terveystuote-vinkit!

Monet ravintoaineet vaikuttavat lihasten hyvinvointiin. Iän myötä lihasten luontainen karnosiinipitoisuus alenee. Tolonen Carnosin Forte 400 mg -tableteilla varmistat karnosiinin saannin. Saatavilla myös Tolonen Carnosin Sport 600 mg.  Kun lihaksia harjoittaa, kannattaa palautumiseen kiinnittää erityishuomiota. Tolonen Magnesium Quattro sisältää neljää eri magnesiumin muotoa. Magnesium vaikuttaa siksi pitkä- ja lyhytkestoisesti, ja edistää lihasten normaalia toimintaa. Magnesiumvalmiste kannattaa ottaa illalla, sillä palautuminen tapahtuu yöaikaan.

  1. Laita myös sydänlihas töihin

Kestävyyskunto pienentää merkittävästi kuolleisuusriskiä sydän- ja verisuonitauteihin 60 vuotta täyttäneillä. Sydänterveyttä on helppo tukea kävelemällä päivittäin reippaalla 6 km/h vauhdilla ainakin 20 minuutin ajan. Reipas kävely ehkäisee sydänvaivojen kehittymistä.

Tolonen-terveystuote-vinkki!

Tolonen omega-3 E-EPA. Laadukas omega-3-ravintolisä täydentää ravinnosta saamiesi rasvahappojen laatua ja määrää. Sydän rakastaa hyviä rasvahappoja!

 

  1. Älä jousta nivelhuollosta

Ikääntyessä erilaiset nivelvaivat voivat yleistyä. Nivelrikko polvissa tai sormissa sekä erilaiset kulumat ja niveltulehdukset ovat yleisiä. Iän myötä nivelnesteen määrä vähenee, ja sidekudoksen määrä nivelessä lisääntyy, mikä heikentää nivelten liikkuvuutta. Siksi kannattaa tietoisesti pitää yllä laajoja liikeratoja molemminpuolisesti. Vahvat lihakset nivelen ympärillä antavat tukea nivelelle. Lihaskunnon ylläpito on siis jo niveltenkin hyvinvoinnin vuoksi tärkeää.

Tolonen-terveystuote-vinkki!

Tolonen Nivelamin Strong on suunniteltu erityisesti tukemaan nivelten ja rustokudoksen hyvinvointia. Nivelamin Strong sisältää erittäin monipuolisen kattauksen niille tunnetusti tärkeitä ainesosia, kuten glukosamiinia, MSM:ää ja kurkumiinia.

blobid1.png

                                                                                    

Tolonen_800x800_Nivel.png

Oletko vasta-alkaja vai kokeneempi liikkuja? Kätevät ohjeet omaan kuntoiluun löydät täältä (hyperlinkki: https://www.terveysverkko.fi/liikeohjeet/).

 

Lähteet:

Niveltalo.fi:https://www.terveyskyla.fi/niveltalo/itsehoitoa-nivelille

Terveysverkko FIHF: https://www.terveysverkko.fi/tietopankki/terveysliikunta/liikkumisen-vaikutukset-elimistoon/

Tuki- ja liikuntaelinliitto ry TULE, https://suomentule.fi/tule-terveys/tule-terveyteen-vaikuttavat-tekijat/tule-sairaudet/

 

Ravintolisä ei korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota eikä terveitä elämäntapoja.