Jokainen kaikista vitamiineista ja kivennäisaineista on elimistöllemme tärkeä. Tiettyjen vitamiinien tai kivennäisaineiden tarve voi kuitenkin korostua elämäntapojen, elämäntilanteen, ruokavalion, sukupuolen tai jopa maantieteellisen sijainnin vuoksi.

Esimerkiksi elintavat, elämäntilanne ja elinympäristö vaikuttavat vitamiinien saantiin. Koska Suomessa saadaan D-vitamiinia auringosta vähemmän kuin eteläisemmällä pallonpuoliskolla, on vähintään kansallisen D-vitamiinisuosituksen mukainen annos eli 10 µg monelle tarpeen talvikuukausina. Kasvisruokailijoilla ja vegaaneilla taas korostuu B12-vitamiinin tarve, koska sitä saa vain eläinkunnan tuotteista. Vähän kasviksia syövät puolestaan saavat ravinnostaan C-vitamiinia ja folaattia usein alle suositusten. Raudan tarve puolestaan on suurempi esimerkiksi naisilla, joilla on runsaat kuukautiset. Kova psyykkinen rasitus, kuten stressi ja kiire, kuluttavat jokaisen ravintoainevarantoja. Sama koskee fyysistä rasitusta; esimerkiksi kovaa treenaavat kuluttavat vitamiini- ja hivenainevarantojaan reilummin.

Vitamiinien ja kivennäisaineiden saannissa voi olla suuriakin eroja ihmisten välillä, ja sama koskee myös niiden tarvetta. Joitakin yleisiä suuntaviivoja yleisimmistä vitamiinien ja hivenaineiden vajeista pystytään kuitenkin vetämään. Laajalti suomalaisten ruokailutottumuksia selvittäneen FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan:

• Vähintään 1/5 suomalaisesta saa D-vitamiinia, tiamiinia ja foolihappoa liian vähän verrattuna keskimääräiseen tarpeeseen
• Miehet saavat C-vitamiinia alle tarpeen
• Naisista suurin osa saa rautaa alle tarpeen

Kannattaa siis aika ajoin käydä oma ruokavalio läpi ajatuksella ja arvioida, mitä vitamiineja ja kivennäisaineita ravinnostaan saa riittävän määrän, ja missä mahdollisia lisätarpeita puolestaan voi esiintyä. Ravintolisät voivat olla hyvä apu täydentämään ruokavaliota.

Vitamiinit ja kivennäisaineet toimivat elimistössä useinmiten synergisesti eli yhteistyössä, ja siksi niitä kaikkia periaatteessa tarvitaan. Yhtä ravintoainetta ei voi nostaa tärkeämmäksi kuin toinen. Tiedetään kuitenkin, että suomalaisilla on muutama ravintoaine, joita saadaan jo väestötasoisestikin liian vähän. Tarkkaile siksi siis ainakin näitä:

D-vitamiini:  D-vitamiini on erityisen tärkeä normaalille vastustuskyvyn toiminnalle, kuten myös luustolle ja hampaille. Varsinkin pimeään talviaikaan D-vitamiinilisää suositellaan suurimmalle osalle väestöä. Kasvisruokailijan kannattaa huomioida, että D2 eli kasvikunnassa esiintyvä D-vitamiini ei ole ihmisen elimistössä niin hyvin hyödynnettävissä kuin eläinkunnassa esiintyvä D3-muotoinen D-vitamiini. D-vitamiinin kansallinen suositus Suomessa on varsin maltillinen: 10 µg 6 kk-74-vuotiaille ja 20 µg 75 vuotta täyttäneille. Turvallisen saannin yläraja on aikuisilla 100 µg vuorokaudessa. Lue lisää D-vitamiinista.

Rauta: Raudan saannin tarkastelu on tärkeää varsinkin silloin, jos olet hedelmällisessä iässä oleva nainen ja syöt kasvispainotteisesti tai vegaanisesti. Raudan imeytyminen on haasteellista erityisesti kasvikunnan tuotteista, eikä kasvisruuasta imeytyvä määrä yleensä riitä kattamaan raudan tarvetta. Naisilla myös kuukautisvuoto verottaa elimistön rautavarantoja säännöllisesti. Lue lisää raudasta.

Foolihappo ja C-vitamiini: Jos epäilet, että erilaisia kasviksia ei tule syötyä vähintään puolta kiloa päivässä, kiinnitä huomiota foolihapon ja C-vitamiinin saantiin. Foolihappoa esiintyy erityisesti tummanvihreissä kasviksissa, ja C-vitamiinia on runsaasti esimerkiksi marjoissa. Vesiliukoisina vitamiineina sekä foolihappoa että C-vitamiinia tarvitaan ravinnosta päivittäin, sillä ne eivät varastoidu elimistöön. Näiden vitamiinien vähäinen saanti voi ilmetä väsymyksenä ja jaksamisongelmina sekä vastustuskyvyn alentumisena. Folaatin ja C-vitamiinin saanti jää FinRavinto-tutkimuksen mukaan varsinkin miehillä vähäiseksi, kun kasviksia ei välttämättä tule syötyä riittävästi. Lue lisää foolihaposta ja C-vitamiinista.

Tiamiini eli B1-vitamiini: Tiamiinin saanti voi olla liian vähäistä, jos syöt vain vähän täysjyväviljoja, papuja ja pähkinöitä. Täysjyväviljassa tiamiinia esiintyy runsaasti, mutta moni suomalainen syö nykyään enimmäkseen ”höttöhiilareita” eli kuorittua vaaleaa viljaa. Myöskään B1-vitamiinin lähteenä toiimivat pavut ja pähkinät eivät ole ainakaan vielä näihin päiviin mennessä suuressa määrin kuuluneet suomalaiseen perusruokavalioon. Tiamiini on tärkeä vitamiini esimerkiksi hermoston ja aivojen normaalille toiminnalle. Myös tiamiini on vesiliukoinen, joten sen saannin tulisi olla päivittäistä. Lue lisää tiamiinista.

Kun perusruokavalio on kunnossa eli monipuolinen sisältäen niin kasvikunnan kuin eläinkunnan tuotteita, on vitamiinien ja kivennäisaineiden riittävä saanti yleensä varmistettu. Jokaisen tilanne on kuitenkin yksilöllinen vaihdellen elämäntilanteesta toiseen, joten aika ajoin on hyvä tarkastella omaa ravitsemus- ja elämäntilannettaan, ja ryhtyä tarvittaessa korjaustoimenpiteisiin.  

Ravintolisä ei korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota eikä terveitä elämäntapoja.