Rauta (Fe) on välttämätön metalli mm. verenpunalle (hemoglobiini), lihaspunalle (myoglobiini) ja hengitysentsyymeille. Rauta edistää normaalia hapen kuljetusta kehossa ja normaalia punaisten verisolujen ja hemoglobiinin muodostumista. Se myös auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta ja pitää yllä vastustuskykyä.

Raudan lähteet ravinnossa

Rautaa on ravinnossa kahdessa kemiallisessa muodossa: hemirautana ja non-hemirautana. Hemirautaa on eläinkunnan tuotteissa kuten lihassa, maksassa, kalassa ja äyriäisissä. Hemirauta imeytyy elimistöön paremmin kuin non-hemirauta, jota saadaan kasvikunnan tuotteista ja maitovalmisteista. Non-hemiraudan lähteitä ovat esimerkiksi pähkinät, siemenet, palkokasvit ja kokojyväviljatuotteet. Non-hemiraudan imeytymistä parantaa huomattavasti jo pieni määrä C-vitamiinia tai lihaa samalla aterialla.

Raudan imeytymistä huonontaa etenkin kalsium (maito ja maitovalmisteet) ja soijaproteiini. Parhaiten turvaat raudan saannin ja imeytymisen monipuolisella sekaruokavaliolla.

Raudan puute

Suomessa raudan puute on melko yleistä, erityisesti naisilla. Raudan imeytyminen elimistöön etenkin kasvikunnan tuotteista on suhteellisen alhaista. Kehon on siis vaikea käyttää hyväksi kaikki se rauta, jota ravinnon mukana saadaan. Raudan puutteen taustalla on yleensä heikko imeytyminen tai runsaat kuukautiset, joiden mukana rautaa poistuu paljon elimistöstä kuukausittain.

Raudan puutetta esiintyy enemmän nuorilla, raskaana olevilla tai naisilla, jotka kärsivät runsaista kuukautisista. Miehillä syynä puutteeseen on yleensä ruoansulatuskanavan verenvuoto.

Lievän raudan puuteen oireita ovat väsymys ja heikentynyt fyysinen suorituskyky. Pitkäaikaisesta raudanpuutteesta seuraa anemia. Anemian oireita ovat edellisten lisäksi esimerkiksi sydämentykytys, hiusten lähtö, huono uni ja masennuksen kaltaiset oireet.

Ferritiini eli varastorauta

Raudasta, raudan puutteesta ja matalasta ferritiinistä on puhuttu viime vuosina paljon. Lyhyesti voi sanoa, että hemoglobiiniarvo paljastaa ensimmäisenä, jos raudan saannissa tai imeytymisessä on ongelmia. Ferritiiniarvolla puolestaan mitataan raudan varastoproteiineja, ja arvo kertoo elimistön rautavaraston tilan. Jos raudasta on pulaa, elimistö alkaa käyttää rautavarastoja sopivan hemoglobiinitason ylläpitämiseksi, ja ferritiinin arvot laskevat. Veren hemoglobiinipitoisuus laskee merkittävästi vasta, kun raudanpuute on edennyt riittävän pahaksi. Ferritiinin taso voidaan mitata verikokeilla.

Rauta ja ravintolisät

Rautaa on saatavilla omina valmisteinaan sekä hyvin imeytyvässä nestemäisessä muodossa, poretabletteina ja tabletteina. Sitä on usein myös monivitamiinivalmisteissa. Tutustu Tolonen terveystuotesarjan monivitamiineihin tästä.

Tolonen_800x800_Kivennais_Rauta.png

Raudan tarve vähenee naisilla menopaussin jälkeen, kun rautaa ei enää poistu elimistöstä kuukautisten myötä. Raskaana oleville ei ole erillistä suositusta vaan mahdollinen tarve arvioidaan verikokeilla (hemoglobiini).

* Päivittäinen saantisuositus: Suomalaiset suositukset (Valtion ravitsemusneuvottelukunta). Esitetty aikuisille. Lapsille ja erityisryhmille voi olla omat suosituksensa. Lisätietoa tästä.

** Päivittäisen saannin vertailuarvo: Euroopan elintarviketurvallisuusviraston päivittäiset saantisuositukset, jotka ovat 100 % päivittäisestä saantisuosituksesta. Näitä käytetään ravintolisien pakkausteksteissä. Lisätietoa tästä.

Ravintolisä ei korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota eikä terveitä elämäntapoja.